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www.agg022.com过年饮食 小心隐形热量炸弹

过年期间围炉团聚,满桌丰盛菜肴,一不小心就造成热量摄取爆表,导致年后体重飙升、肥肚上身,台中医院营养师提醒民众年菜处处藏有隐形热量陷阱,像国人最爱的火锅,除加工火锅料外,玉米、南瓜均是淀粉类,1份就等于4分之1碗白饭热量,吃多小心热量爆表!

台中医院营养师陈翊、詹于萱指出,年节将近,诊间就来了不少民众语重心长的发问糖尿病过年到底可以吃什么?,为让民众放心过健康年,营养师教民众安心吃。

詹于萱指出,一般民众每日热量需求建议约1800大卡,过年常见的年节食物热量不低,像1片萝卜糕(约70g)或是1小片年糕(约25g),即相当于1/4碗饭,热量约70卡;一颗发糕(200g)将近1碗饭,民众摄取时要多留意份量。

詹于萱说,根据卫福部饮食指南的建议:每日全谷根茎类摄取约12份(例如3碗饭),有血糖控制需求的民众应需多多注意过年常见的含醣食物,如萝卜糕、年糕等,若是有摄取到这些全谷根茎类的食物应适量代换。

此外,民众围炉爱吃火锅,火锅、麻辣锅、佛跳墙等也为年节常见的料理,陈翊萱指出,色香味浓的汤品往往隐藏着高油、高盐、高普林,根据卫生福利部建议:每日钠总摄取量不宜超过2400毫克(即6公克盐),喝1碗火锅汤(250c.c)可能就不知不觉摄取约1000毫克的钠。



提醒有高血压的民众,吃火锅时除了沾酱也应避免喝汤;若是有痛风的民众,更该避免大鱼大肉以及猪骨、鸡骨熬成的汤底,若是急性发作期不宜吃火锅。另外,在诊间也有体态正常却有高血脂、高胆固醇的民众前来谘询,一问之下原来是火锅的忠实粉丝,建议还是以均衡饮食为基础,选用昆布、番茄的清汤底取代沙茶、麻辣锅等重口味汤底,若要喝汤尽量在涮下美丽油花分布的肉片前,小口啜饮汤头的鲜美。

两人均指出,除民众熟知火锅配料加工饺类热量高外,另有民众较易忽略的火锅百搭配角,也是隐形热量炸弹,一不小心就容易吃过量,让热量或糖尿病人糖类摄取过量。

包括玉米、南瓜及芋头等,陈翊甄、詹于萱指出,很多人以为这3种食物是蔬菜,均放心大吃,实际上这3类火锅常见的配料是属于淀粉类,以1小段玉米、约110克、南瓜110克及芋头55克来说,均各等于吃下1/4碗饭的热量及醣类,热量约70卡,随便吃就热量破表。

两人建议,年节大鱼大肉餐食多,口味上通常较重、较油腻,烹调方式以油炸、煎或炒为主,一餐下来容易导致肉类、油脂摄取过量,只要改变进食顺序,把握份量就能放心品美食。

进食顺序以蔬菜类先于肉类,最后再吃淀粉类,蔬菜类食物高纤低热量,先吃青菜再吃肉、饭的顺序可以提高膳食纤维摄取量,增加饱足感也能减少热量摄取。

另常见的高纤蔬菜像是芹菜、花椰菜、豆荚类、菇类等,相较叶菜类含有更高的纤维质,和香肠、腊肉等过年主角一起混炒,不仅颜色鲜艳也可提高蔬菜摄取量,可延缓血糖快速飙升,减少饭后昏昏欲睡的情况,对糖尿病友的血糖控制也有助益!

此外,酒精有液体面包的称号,1克酒精含7大卡热量,一般来说,酒精浓度越高,热量也越高,但酒精浓度低的啤酒,往往更容易饮用过量,例如一罐啤酒(330c.c)约等于1/2碗饭的热量,应限量饮用。

另市售饮料含有许多隐藏糖分,例如汽水(330c.c.)或是市售果汁(450c.c)约等于3/4碗饭的热量,提醒民众可以白开水、无糖绿茶、乌龙茶等取代含糖饮料。

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